RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENELİM?

Oruç tutarken yaşanan uzun açlıklarla beraber vücudumuzda bir çok değişiklik meydana gelmektedir. Bu süreçte vücudu yeteri kadar besleyebilmek ve sıvı yetersizliği yaşamadan bir ay geçirebilmek de oldukça önemlidir.

Oruç tutarken ön plana almanız gereken konulardan biri insülin düzeylerinde büyük dalgalanmalar olmadan günü bitirebilmektir. Sağlıklı insanlarda da bu iniş çıkışlar belli düzeyde yaşanabilir. Hedefimiz, bu dalgalanmayı en az hissedecek şekilde açlık-tokluk dengesi kurmak olmalıdır.

Peki bunların hassas dengesi nasıl kurulur?

Gelin sizlerle 10 maddede oruç tutarken nasıl beslenmeniz gerektiğini konuşalım;

1- İmsağa en yakın saatte mutlaka sahura uyanın ve protein içeriği yüksek bir öğün yapın. Yumurta, yoğurt ve peynire yer verebilirsiniz.

2- Fazla baharatlı ve fazla tuzlu besinlerden kaçının. (çok tuzlu peynir, acılı baharatlı yemekler vb.)

3- Sahur öğünü esnasında vücudunuza fazla sıvı yüklemesi yapmayınız. Öğünden önce veya sonra su içmeniz hazmı kolaylaştıracaktır.

4- İftar vücudun yemekle buluştuğu ilk saattir. Bu sebeple midenizi zorlamamak adına aşırı soğuk veya aşırı sıcak besinlerden kaçının. 1 bardak ılık su ve hurma ile orucunuzu açabilirsiniz.

5- İftarda fazla yağlı, soslu veya kremalı çorbaları azaltmaya çalışmalısınız. Orucu açtıktan sonra 1 kepçe kadar çorba içerek ana yemeğe geçmeden mutlaka 10-15 dakika kadar öğüne ara veriniz. Bu süre içerisinde hareketli kalmak vücudun sindirim kabiliyetini artırabilir.

6- İftarda besin çeşitliliği yüksek tek bir ana menü seçmeniz yeterli olacaktır. Örneğin; etli sebzeli bir ana yemek, bolca yeşil salata ve ayran/yoğurt tercih edilebilir.

7- İftar öğününüz esnasında bir bardaktan fazla su içmemeye çalışın. Büzüşen yapıdaki mideye sıvı yüklemesi yapmak basıncı ve hazımsızlığı artıracaktır.

8- Su tüketiminize iftar öğününden sonra başlayabilirsiniz. Uyuyana kadar yarım saatte bir 200 ml (1 bardak) su içilmelidir.

9- İftar öğününden 2 saat sonra meyve içerikli bir ara öğün yapabilirsiniz. Özellikle ilk hafta gece saatleri tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır. Daha sonra haftada bir defa küçük bir kase kadar sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

10- Oruç tutulan günler yeterli ve dengeli uyku uyumanız oldukça önemli! İftar-sahur arası mutlaka uyuyup uyanılmalıdır. Yorgun hissettiğiniz günlerde öğlen saatleri bir saati geçmeyecek şekilde uyuyabilirsiniz.